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Dieci consigli per tornare serenamente in forma dopo la gravidanza

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Categoria: Alimentazione
Pubblicato Martedì, 26 Marzo 2013 09:10
Scritto da Serena Fortunato

Tornare in forma dopo la gravidanza è uno dei temi di maggiore interesse e assillo per le neo mamme. Noi riteniamo che la natura debba fare il suo corso e che con un po' di attenzione tutto rientra nella norma...e nei vestiti di sempre. Abbiamo chiesto alla nostra esperta - la dott.ssa in Dietistica, Claudia Centoducati - dieci consigli semplici e praticabili per aiutare questo processo. Consiglio da mamme: vivere serenamente il post gravidanza per se stesse e per il proprio cucciolo.

 

 
1)  Mangiare 5 volte al giorno inserendo uno spuntino a base di frutta o yogurt o frutta secca (noci, mandorle) a metà mattina e a metà pomeriggio. Per mantenere attivo il metabolismo infatti non si devono far passare troppe ore di digiuno tra un pasto e l’altro.
 
 
2)  Masticare lentamente e gustare il cibo.
Masticare lentamente è infatti la prima regola per limitare il senso di fame. Mangiare con calma, assaporando il gusto di ogni boccone, permette al nostro organismo di introdurre meno cibo e di dare il tempo ai recettori posti sul fondo dello stomaco di trasmettere il senso di sazietà al cervello.
 
 
3)  Bere 1,5/2 litri di acqua oligominerale al giorno per drenare i liquidi in eccesso. Bere the verde durante la giornata per sfruttare il suo potere antiossidante e termogenico.
 
 
4)  Inserire nei 5 pasti fonti di fibre alimentari: cereali integrali, frutta fresca e secca (noci, mandorle), pasta integrale, riso integrale, verdura, legumi. La fibra infatti:
-      ha la capacità di ridurre l’indice glicemico del pasto
-      ha la capacità di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue
-      ha un effetto saziante notevole
 
 
5)   Moderare i grassi saturi e preferire i grassi insaturi.
I grassi saturi infatti aumentano il colesterolo e i trigliceridi nel sangue, aumentano il grasso viscerale e addominale.
Questi grassisono contenuti nei seguenti alimenti:
-      burro e strutto, dolci fatti con burro o strutto
-      insaccati (salame, mortadella, wurstel, pancetta, coppata, lardo, salsicce), formaggi grassi e stagionati
-      panna, maionese, besciamella
 
I grassi insaturi invece sono grassi favorevoli alla salute perché proteggono dal rischio cardiovascolare. Questi grassi si dividono in:
-      monoinsaturi: presenti nell’ olio extravergine d’oliva
-      polinsaturi Omega3: presenti nel pesce azzurro
-      polinsaturi Omega 6: presenti nella frutta secca (noci e mandorle)
 
 
6)  Preferire i carboidrati a basso indice glicemico  rispetto a quelli ad alto indice glicemico.
I carboidrati ad alto indice glicemico infatti determinano la secrezione d’insulina, ormone che stimola il deposito dei grassi.
I carboidrati a basso indice glicemico da preferire sono: pasta, legumi, riso (parboiled, integrale, basmati, venere), cereali (farro, grano, kamut, orzo, cous cous), cereali integrali per la colazione (avena o frumento integrale), pane di segale.
I carboidrati ad alto indice glicemico da limitare sono: dolci, zucchero, pane bianco e famiglia del pane (piadine, pizze, focacce, taralli, grissini, crackers, salatini), patate, riso bianco arborio, bevande zuccherine.
 
 
7)  Rispettare il ritmo circadiano biologico dell’organismo nella scelta degli alimenti durante la giornata. Nella prima parte della giornata l’organismo richiede la fonte energetica dei carboidrati, mentre nella seconda parte della giornata, quando il metabolismo si rallenta l’organismo ha più bisogno della fonte plastica delle proteine.
 
 
8)  Evitare gli alcolici. L’alcool infatti:
-      apporta molte calorie
-      stimola l’appetito
-      inibisce l’ossidazione dei grassi (blocca le reazioni biochimiche che portano a bruciare i grassi)
 
 
9)  Utilizzare poco sale. Un consumo eccessivo di sodio porta infatti ad un  aumento della pressione arteriosa e ad un aumento della ritenzione idrica. Inoltre facilitando maggiori perdite di calcio attraverso l'urina, il sale favorisce l'insorgenza di osteoporosi.
 
 
10 )Non dimenticare di svolgere un’ attività fisica di tipo aerobico come la camminata a passo svelto per 150 minuti a settimana.